Stres jest jednym z czynników, który skutecznie odbiera radość życia, przyczynia się do zakwaszenia organizmu, a w dłuższej perspektywie negatywnie wpływa na zdrowie. Jest wiele sposobów na stres. Jednym z najskuteczniejszych i dokładnie zbadanych jest tzw. trening autogenny Schultza.
Czym jest trening autogenny?
Trening autogenny jest techniką relaksacyjną opracowaną przez niemieckiego psychiatrę, J. H. Schultz’a w latach ’30 XX wieku. Technika jest prosta, a przy odrobinie wprawy pozwala uzyskać stan odprężenia i związane z tym korzyści, np. lepszy sen, koncentracja, pamięć, odporność, mniejsza nerwowość.
Zasada leżąca u podstaw treningu jest prosta – napięcie psychiczne powoduje napięcie ciała. Relaksując ciało, można zmniejszyć stres i uspokoić umysł. Trening autogenny jest polecany każdemu – dzieciom, młodzieży, dorosłym. W przypadku chorób przewlekłych na wszelki wypadek warto skorzystać z pomocy lekarza.
Trening warto robić dwa-trzy razy dziennie, poświęcając na niego od trzech do pięciu minut. Na samym początku będzie trudno się odprężyć. Jest to zupełnie naturalne i nie należy sobie robić z tego powodu wyrzutów. Wraz z praktyką przyjdą pierwsze rezultaty, a po dwóch, trzech miesiącach regularnej praktyki będziemy mieli sporą zdolność panowania nad stresem.
Poniżej znajduje się sześć ćwiczeń. Trening polega na tym, aby najpierw opanować jedno ćwiczenie, dopiero wtedy można przejść do następnego. Nie należy się spieszyć i oczekiwać od razu szybkich rezultatów, gdyż wtedy można osiągnąć efekt odwrotny do zamierzonego.
Ćwiczenia można wykonywać w pozycji siedzącej lub leżącej, w spokojnym miejscu. Należy założyć wygodne ubranie, wyłączyć telefon i inne rozpraszacze. Podczas treningu zamykamy oczy, odczekujemy chwilę i odsuwamy od siebie myśli o innych sprawach. Po początkowej formule uspokajającej („Jestem zupełnie spokojny. Myśli przychodzą i odchodzą. Nic nie może mi przeszkodzić.”) następuje sześć podstawowych ćwiczeń: odczuwanie ciężaru, odczuwanie ciepła, spokojny oddech, spokojne serce, ciepłe ciało i chłodne czoło.
Trening autogenny – ćwiczenia
Ćwiczenie 1: Odczuwanie ciężaru
Zaczynamy od zdania „Prawa ręka robi się ciężka”. Koncentrujemy się tylko na tym zdaniu, pozwalamy, by jego zapis przewinął nam się w wyobraźni przed oczami. Kiedy nasze myśli zboczą z drogi, po prostu bez jakiegokolwiek przymusu i złości powracamy do tego zapisu. Sprawdzamy przy tym, czy nasza ręka naprawdę robi się ciężka. Na pewno nie stanie się tak za pierwszym razem. Po mniej więcej sześciu powtórzeniach ponownie się „budzimy”. W tym celu zaciskamy dłonie w pięści, uginamy ręce i przyciskamy je do tułowia. Powtarzamy ten ruch trzy razy, wypowiadając w myślach następującą formułę: „Zginam i prostuję ręce, oddycham głęboko, otwieram oczy”.
Jeśli będziemy powtarzali to ćwiczenie codziennie co najmniej trzy razy, po tygodniu lub dwóch nadejdzie pierwszy sukces: ręka zrobi się naprawdę ciężka. Potem rozszerzamy swój zestaw ćwiczeń o: „Obie ręce robią się ciężkie”. Kiedy i w tym wypadku pojawi się uczucie ciężkości, przechodzimy do drugiej jednostki ćwiczeniowej.
Ćwiczenie 2: Odczuwanie ciepła
Do ćwiczenia „odczuwanie ciężaru” dołączamy drugi zestaw, który również powtarzamy sześć razy: „Prawa ręka robi się ciepła”. Kiedy poczujemy mrowienie ciepła w ręce, znowu rozszerzamy formułę i mówimy w myślach: „Obie ręce robią się ciepłe”. Kiedy już obie ręce „mrowieją”, dodajemy nogi, mówiąc: „Ręce i nogi robią się przyjemnie ciepłe”. Ćwiczenie kończy się formułą: „Zginam i prostuję ręce, głęboko oddycham, otwieram oczy”.
Ćwiczenie 3: Swobodny oddech
Kiedy miną cztery do sześciu tygodni, będziemy się (szczególnie po ćwiczeniach) czuli już dokładnie odprężeni. Po ćwiczeniach „Odczuwanie ciężaru” i „Odczuwanie ciepła” następuje ćwiczenie „Swobodny oddech” inicjowane formułą: „Oddech jest spokojny i miarowy”. Pozwalamy przy tym oddechowi swobodnie płynąć. Potem znowu zaczyna się budzenie: „Zginam i prostuję ręce, głęboko oddycham, otwieram oczy”.
Ćwiczenie 4: Spokojne serce
Po kolejnym tygodniu lub dwóch następuje ćwiczenie zapoczątkowane formułą: „Serce bije spokojnie i miarowo”. Jeśli mamy problemy z sercem, na wszelki wypadek powinniśmy zasięgnąć porady lekarza. Niektórzy lekarze zalecają też powtarzanie „zestawu sercowego” tylko trzykrotnie. Budzimy się formułą: „Zginam i prostuję ręce, głęboko oddycham, otwieram oczy”.
Ćwiczenie 5: Ciepłe ciało
Jeśli brak przeciwwskazań zdrowotnych, mniej więcej dwa tygodnie później dołącza się piąty zestaw: „Splot słoneczny promieniuje ciepłem”. Jeśli nie potrafimy sobie wyobrazić umiejscowienia splotu słonecznego, mówimy zamiast tego: „Brzuch promieniuje ciepłem”. Oprócz pojawiającego się efektu ciepła często w podbrzuszu zaczyna bulgotać, co jest oznaką odprężenia. Ćwiczenie kończy się zdaniami: „Zginam i prostuję ręce, głęboko oddycham, otwieram oczy”.
Ćwiczenie 6: Chłodne czoło
Szósty i ostatni zestaw wprowadzamy formułą: „Czoło jest przyjemnie chłodne” – i wówczas ćwiczenie jest kompletne. Lekarze zalecają powtarzanie tego zestawu również tylko trzy razy.
Nie zapominajmy, że na koniec, tak jak po każdym kompletnym ćwiczeniu, następuje przebudzenie formułą: „Zginam i prostuję ręce, głęboko oddycham, otwieram oczy”.
Opisy ćwiczeń zostały zaczerpnięte z książki Zdrowe odkwaszanie >>
