Witaminy są jedną z kluczowych grup związków niezbędnych do dobrego zdrowia. Ich niedobory szybko dają o sobie znać w postaci różnorakich problemów ze zdrowiem. Powszechnie wiadomo, że najlepszym źródłem witamin są świeże warzywa i owoce. Jednak już mniej ludzi ma wiedzę o tym, że witaminy bardzo szybko zanikają pod wpływem wysokiej i niskiej temperatury, światła, powietrza. Do utraty witamin dochodzi podczas obierania ze skórki, krojenia, a także obróbki żywności. Poza witarianami większość z nas na co dzień gotuje, piecze i smaży. Jak to robić, aby minimalizować straty witamin? Oto nasze podpowiedzi.
Gotowanie, pieczenie, smażenie a witaminy
Witaminy nie lubią długiego gotowania, smażenia itp. W zasadzie żadna obróbka żywności nie jest przyjacielem witamin (poza pewnymi wyjątkami, np. kiszeniem), jednak warzywa i owoce można tak przyrządzić, aby ograniczyć straty cennych składników do minimum.
- Gotowanie. Gotuj na parze lub w małej ilości wody pod przykryciem. Tak przygotowane warzywa świetnie smakują i zawierają więcej witamin od warzyw gotowanych standardowo. Wodę pozostałą po gotowaniu można wykorzystać do zup lub sosów.
- Duszenie. Warzywa duszone w niewielkiej ilości wody i/lub niewielkiej ilości oleju roślinnego smakują wybornie i są bogate w cenne składniki odżywcze.
- Pieczenie. Warzywa i owoce wstawiaj zawsze do rozgrzanego piekarnika. Jeśli rodzaj potrawy na to pozwala, piecz pod przykryciem. Dobrym pomysłem jest również „rękaw do pieczenia” (na rynku są dostępne ekologiczne, biodegradowalne modele). Idealnie sprawdza się przy mięsach pozwalając na przygotowanie aromatycznego i nietłustego dania. Aby skrócić czas pieczenia warzyw, możesz je wcześniej zblanszować lub podgotować na parze.
- Smażenie. Jest to najmniej preferowany sposób obróbki żywności. Jeśli jednak chcesz smażyć, zrób to na patelni, która pozwala na przygotowanie dań w niewielkiej ilości tłuszczu. Do smażenia używaj tłuszczów roślinnych takich jak oliwa z oliwek lub olej kokosowy. Smaż tak krótko, jak to jest możliwe.
Co jeszcze można zrobić, aby zminimalizować straty witamin?
- Zjadaj owoce i warzywa ze skórką, jeśli to tylko możliwe.
- Staraj się jeść jak najwięcej surowych warzyw i owoców.
- Rośliny przechowuj w temperaturze pokojowej lub chłodniejszej, w zależności od tego co preferują. Wskazówki znajdziesz w artykule Przechowywanie żywności – w lodówce czy poza nią >>
- Jeśli jadasz zupy ze świeżą natką pietruszki lub koperkiem, dodaj je dopiero po ugotowaniu.
- Po obraniu ziemniaków od razu je ugotuj. Ziemniaki, które „leżakują” zalane wodą i czekają na gotowanie, tracą witaminy rozpuszczalne w wodzie.
- Jeśli kroisz warzywa lub owoce na sałatkę, postaraj się zjeść ją jak najszybciej. Pokrojone rośliny przechowuj w lodówce w szczelnie zamkniętym pojemniku maksymalnie jeden dzień.
