Zdrowe odżywianie zwykle kojarzy się z określonymi produktami takimi jak warzywa, owoce, tłoczone na zimno oleje roślinne itp. Oczywiście jest to dobre skojarzenie – wiele badań naukowych pokazuje, że dzięki takim produktom można podreperować zdrowie i zmniejszyć ryzyko pojawienia się wielu chorób. Jednak zdrowe odżywianie to nie tylko odpowiednie produkty. To także nawyki żywieniowe, sposób myślenia o posiłkach, sposób ich jedzenia itp. Oto kilka wskazówek, które pomogą jeszcze bardziej skorzystać z dobrodziejstw zdrowych posiłków.
Jedz regularnie, ale mniejsze porcje
To jedna z podstawowych zasad zdrowego odżywiania. Dietetycy i lekarze zalecają, aby spożywać 4-5 posiłków w ciągu dnia w mniej więcej 3 godzinnych odstępach. Dzięki temu można zapobiec skokom insuliny, przez które chętniej sięgamy po słodycze i inne “zapychacze”. Osobom, które do tej pory jadły 2-3 posiłki dziennie, taka zmiana może się wydawać trudna lub wręcz niemożliwa. Zapewniamy jednak, że to jest kwestia czasu i przyzwyczajenia. Udało się to już niejednej osobie, uda się także i tobie. Warto też dodać, że “posiłek” nie musi wcale oznaczać pokaźnej porcji jedzenia – wystarczy, że będzie to np. owoc. Jak takie regularne posiłki mogą się przełożyć na rozkład dnia? Oto przykład:
- Pierwszy posiłek, śniadanie – godzina 8.00
- Drugi posiłek, drugie śniadanie – godzina 11.00-11.30
- Trzeci posiłek, obiad – godzina 14.00-14.30
- Czwarty posiłek, podwieczorek – godzina 17.00-17.30
- Piąty posiłek, kolacja – godzina 20.00-20.30
Powyższe godziny są tylko przykładowe. Tryb 4-5 posiłków należy dopasować do indywidualnego rozkładu dnia.
Śniadanie to podstawa, ale pamiętaj też o kolacji
Mawia się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Jest w tym dużo racji. Niejedno badanie pokazało, że solidne, odpowiednio skomponowane śniadanie dodaje energii, zmniejsza chęć na niezdrowe przekąski w ciągu dnia, pozwala ustabilizować wagę, sprzyja koncentracji i lepszym wynikom w pracy i nauce. A co z osobami, które twierdzą, że nie jadają śniadań i jest im z tym dobrze? Na pewno nic na siłę. Warto jednak spróbować przegryźć cokolwiek wartościowego – małą porcję owsianki, banana, jabłko itp.
Kolejny posiłek, który warto jeść, lecz niektórzy z niego świadomie rezygnują, to kolacja. Panuje przekonanie, żeby jej nie jeść, ponieważ przyczynia się ona do odkładania dodatkowych kilogramów. Jest to oczywiście mit. Lekka kolacja zaserwowana 2 godziny przed snem może być pełnowartościowym posiłkiem, który nie przyczynia się do nadwagi.
Dokładnie przeżuwaj pokarmy
Kolejnym zdrowym nawykiem żywieniowym jest… dokładne przeżuwanie pokarmów. Co ma wspólnego żucie i gryzienie ze zdrowiem? Całkiem sporo. Przede wszystkim jedzenie jest szybko i sprawnie trawione w żołądku, a po posiłku nie występuje ból brzucha, zgaga, ospałość, zmęczenie. Ponadto przeżuwając pokarm dokładnie i powoli bardziej się najadamy.
Ciesz się jedzeniem
I punkt ostatni – delektuj się jedzeniem. Posiłki mogą być źródłem radości, okazją do celebracji życia i spotkań z bliskimi. Tak właśnie traktują je np. Francuzi. Największy posiłek dnia, obiad, dla wielu Francuzów trwa godzinę i jest to czas poświęcony na delektowanie się jedzeniem, jego estetyką, jego smakiem. Przykładają oni dużą wagę do estetyki posiłków – ich wyglądu, kolorów, kompozycji, ułożenia składników. Dzięki takiemu podejściu “zwykły” posiłek ma szansę zmienić się w małą, kulinarną, zdrową ucztę.
