Żelazo jest niezwykle ważnym pierwiastkiem dla zdrowia – od niego zależy ile tlenu dociera do komórek organizmu. Dlatego postanowiliśmy poświęcić jemu nieco miejsca i wyjaśnić podstawową różnicę między żelazem roślinnym i zwierzęcym oraz przedstawić produkty roślinne bogate w ten pierwiastek.
Żelazo hemowe i niehemowe – różnice
Ten cenny pierwiastek zawierają zarówno produkty zwierzęce, jak i roślinne. Żelazo zwierzęce, tzw. hemowe, jest uważane za lepiej przyswajalne, natomiast roślinne, tzw. niehemowe, jest słabiej przyswajalne. W praktyce sprawa jest nieco bardziej skomplikowana.
Żelazo zwierzęce jest przyswajane przez organizm bez względu na to, czy organizm dysponuje już jego odpowiednią ilością, czy też nie. Oznacza to, że spożywając duże ilości mięsa, można doprowadzić do nadmiaru żelaza, co może skutkować np. chorobami serca i wątroby. Zupełnie inaczej jest w przypadku żelaza niehemowego (roślinnego). Jest ono słabiej przyswajalne, ale głównie wtedy, gdy organizm dysponuje jego wystarczającą ilością. Tak więc spożywając dużą ilość produktów roślinnych bogatych w ten pierwiastek, nie narażamy się na jego przedawkowanie.
Przyswajalność
Przyswajalność żelaza roślinnego można bardzo łatwo zwiększyć. Wystarczy dodać do posiłku produkty z witaminą C. Niestety równie łatwo można ją osłabić, a powodują to głównie produkty nabiałowe, np. mleko, sery.
10 roślin bogatych w żelazo
- Tofu. Jedna porcja tofu (ok 180 g) jest w stanie zapewnić nam niemal 50% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek, a spożywając je w towarzystwie warzyw bogatych w witaminę C, możemy spokojnie pokryć dzienne zapotrzebowanie.
- Różne rodzaje fasoli, np. ciecierzyca, fasola biała, soczewica czerwona. Dzięki nim dostarczymy organizmowi 1/3 dziennego zapotrzebowania na żelazo. Natomiast z dodatkiem produktów bogatych w witaminę C – 50% lub nawet 100%.
- Natka pietruszki. Ta niepozorna roślina jest również bogatym źródłem żelaza. 50 g surowej natki pokrywa 1/3 lub nawet połowę dziennego zapotrzebowania.
- Brokuł. To kolejne dobre źródło żelaza. Gotowany brokuł (ok. 200 g) jest w stanie zapewnić 30-40% dziennego zapotrzebowania. Zawiera wiele cennych składników odżywczych, również witaminę C.
- Jarmuż. Jarmuż jest jednym z warzyw liściastych bogatych w żelazo i jednocześnie witaminę C. 100 g surowego jarmużu jest w stanie niemalże pokryć dzienne zapotrzebowanie.
- Pestki dyni. Niewielka miseczka prażonych pestek dyni (ok 30 g) w 20% pokrywa dzienne zapotrzebowanie na magnez. Jeśli dodamy do niej produkty bogate w witaminę C, ta wartość może podskoczyć nawet do 80%.
- Sezam niełuskany. Niemal identyczne wartości prezentuje surowy, niełuskany sezam.
- Kakao. Warto od czasu do czasu pozwolić sobie na gorzką czekoladę, ponieważ dzięki temu możemy zapewnić sobie niemałą dawkę żelaza. Około 30 g surowego kakao, zapewnia nam 20% dziennego zapotrzebowania.
- Burak. Porcja buraczka (około 200 g) pokrywa około 8% dziennego zapotrzebowania, natomiast dodając do tego produkty bogate w witaminę C, ta wartość wzrasta niemal do 30%.
- Orzechy, w tym orzechy nerkowca. Orzechy to kolejna grupa produktów zawierających duże ilości żelaza. Na szczególną uwagę zasługują orzechy nerkowca, których niewielka porcja (ok. 30 g) z dodatkiem witaminy C zapewnia 25-40% zapotrzebowania.
