Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca jedzenie co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie. Taka rekomendacja znajduje odzwierciedlenie w opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia nowej wersji Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej – u podstawy jej części dotyczącej żywienia znalazły się warzywa i owoce (zastępując w tym miejscu produkty zbożowe, które wciąż jednak powinny być głównym źródłem energii w diecie). Można więc śmiało powiedzieć, że warzywa i owoce to podstawa zdrowej, zbilansowanej diety.
Ale jak wprowadzić tę zasadę do codziennego życia? Okazuje się bowiem, że nie jest to takie proste, bo mimo dużej dostępności produktów z obu grup spożycie owoców i warzyw jest niskie – i to znacznie poniżej zalecanej ilości. Dlaczego? Otóż brakuje nam nawyku sięgania po warzywa i owoce. Z pomocą ruszył więc AIAM5 – Międzynarodowy Sojusz Organizacji i Stowarzyszeń na rzecz idei 5 porcji. Do sojuszu należy 30 krajów, także Polska. Jego celem jest propagowanie idei 5 porcji i wspieranie promocji spożycia warzyw i owoców oraz kształtowanie właściwych nawyków żywieniowych.
Jak zjeść 400 g?
Ile to jest 400 g? Czy codziennie da się tyle zjeść? W wielu krajach, także w Polsce, trwa promocja idei 5 porcji („5 a day”), bo właśnie na tyle WHO zaleca podzielić dzienną dawkę. 400 g podzielone na 5 porcji to jednorazowo zaledwie 80-100 g! Bardzo łatwo dołączyć taką porcję do każdego posiłku lub zjeść w formie przekąski. Co ważne, te 5 porcji to minimum, które powinniśmy spożywać. Lekarze i dietetycy zalecają zdecydowanie zwiększać dzienną dawkę do 7, a nawet 10 porcji, ponieważ każda dodatkowa ilość przynosi korzyści zdrowotne ludzkiemu organizmowi. Należy jednak pamiętać, że będąc na prozdrowotnej diecie, trzeba jeść zdecydowanie więcej warzyw niż owoców.
Jak w praktyce stosować zasadę 5 porcji?
- Porcja warzyw lub owoców powinna stanowić element każdego posiłku – albo jako dodatek, albo jako główny składnik.
- Porcję może stanowić surowe warzywo, surówka, zupa, a nawet sok.
- Należy jeść różnorodnie, komponując posiłki z różnych warzyw i owoców.
- W diecie powinny się znaleźć owoce i warzywa z różnych grup kolorystycznych.
- Wiele suszonych owoców i warzyw może z powodzeniem stanowić jedną z porcji (suszone owoce należy jednak ograniczać ze względu na dużą zawartość cukrów).
- Ziemniaki nie mogą stanowić jednej z rekomendowanych 5 porcji (WHO traktuje je jako źródło energii i nie umieszcza ich na liście warzyw).
Tekst pochodzi z książki „Jeść zdrowiej owoce i warzywa”.
